Zdravi i ukusni recepti za dijetalnu ishranu

Dijetalna ishrana ne mora da bude dosadna i jednolična. Pripremili smo kolekciju ukusnih i zdravih recepata koji će vam pomoći da se pridržavate preporučenog načina ishrane, a da pritom uživate u raznovrsnim obrocima. Ovi recepti su bogati proteinima, vlaknima i esencijalnim nutrijentima, a pripremaju se od jednostavnih sastojaka.

Doručak: Energija za početak dana

Ovsena kaša sa suvim šljivama i bademima

• 2 šolje nemasnog mleka
• 2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive očišćene i iseckane
• 1/2 šolje suvih šljiva
• 1 šolja seckanih badema
• 1/8 kašičice cimeta

Postupak: Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Dodajte ovas i kuvajte 5-8 minuta, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, suve šljive, bademe i kratko prokuvajte. Servirajte u činijicama.

Proteinske palačinke

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1 banana
• 2 jajeta
• 100g ovsenih pahuljica potopljenih u vruću vodu

Postupak: Ovseno brašno potopite u vruću vodu da odstoje. Dodajte whey protein, jaja i bananu, pa sve mutite štapnim mikserom. Pečite na srednjoj jačini na malo kokosovog ulja.

Glavna jela: Proteini i povrće

Piletina u kikirikiju i bademima

• Pileći file
• Kikiriki (slani ili neslani)
• Bademi
• 1 jaje
• Začini po ukusu

Postupak: Iseckajte kikiriki i bademe u blenderu. Piletinu isečite na manje parčad i začinite. Uvaljajte meso u jaje pa u kikiriki-badem smesu. Pecite na pek papiru 30 minuta.

Tikvice punjene piletinom

• 1kg piletine izmlevene
• 150g pirinča
• 1 veliki luk
• 3 velike tikvice
• 50ml pavlake za kuvanje
• Začini: so, biber, beli luk u prahu, aleva paprika

Postupak: Dinstajte luk i piletinu sa začinima. Dodajte pirinač i vodu dok se ne skuva. Napunite isečene tikvice smesom i pecite na 200°C oko 45 minuta.

Salate: Svetlost i svežina

Salata sa lososom i testeninom

• Šnite dimljenog lososa na trake
• 1/2 grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Šaka rukole
• So, biber i limunov sok po ukusu

Postupak: Pomešajte sve sastojke i ostavite u frižideru pola sata da se ohladi i sjedini.

Salata od kinoe i piletine

• 1 čaša kinoe
• Belo meso iseckano na kockice
• 2 mlada luka
• Šaka badema
• Kašičica senfa
• Grčki jogurt za preliv

Postupak: Skuhajte kinou, ispecite belo meso. Sve sastojke pomešajte i prelijte jogurtom sa senfom.

Poslastice: Bez griže savesti

Zdravi sladoled od banane

• 2 zrele banane
• 2-3 kašike mleka (običnog, bademovog ili kokosovog)
• 1 kašika kakaa
• 1 merica whey proteina (opciono)

Postupak: Banane zamrznite par sati unapred. Stavite u blender sa ostalim sastojcima i blendajte dok ne dobijete kremastu teksturu.

Proteinske bombice

• 1 merica proteina od čokolade
• 70g pečenog lešnika
• 1 kašičica kakaa
• 1 tableta stevije (opciono)

Postupak: Lešnik izblendajte na najsitnije. Dodajte kakao, protein i izmrvljenu steviju. Pravite kuglice i uvaljajte u ostatak mlevenog lešnika.

Saveti za uspešnu dijetalnu ishranu

1. Planirajte obroke unapred - Priprema jelа unapred sprečava izbor nezdravih opcija u žurbi.

2. Kombinujte teksture - Meka i hrskava hrana zajedno pružaju bolji doživljaj jelа.

3. Eksperimentište sa začinima - Isto belo meso može imati potpuno drugačiji ukus sa različitim začinima.

4. Koristite zdrave zamene - Obično brašno zamenite integralnim, šećer zaslađivačima itd.

5. Ne zaboravite na hidrataciju - Ponekad osećaj gladi zapravo znak dehidratacije.

Ovaj članak predstavlja samo mali izbor recepata koji mogu osvežiti vaš dijetalni meni. Ključ uspeha leži u kreativnosti i spremnosti da se eksperimentiše sa zdravim sastojcima. Srećno sa kuvanjem i uživajte u ukusnim i zdravim obrocima!