Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje predstavlja rekreaktivnu aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć specijalnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde se dugo koristila kao letnja alternativa skijaškom trčanju. Danas je postala popularna širom sveta zahvaljujući svojoj jednostavnosti i brojnim zdravstvenim prednostima.

Za razliku od običnog šetnje, nordijsko hodanje angažuje oko 600 mišića u telu, što rezultira 20-55% većim potroškom kalorija. Ova aktivnost je pogodna za ljude svih uzrasta i nivoa fizičke spremnosti.

Prednosti nordijskog hodanja

• Efikasno sagorevanje kalorija: Do 55% više nego kod običnog hodanja
• Angažovanje celog tela: Aktivira se gornji deo tela uz uobičajeni rad nogu
• Štedi zglobove: Palice rasterećuju kolena i kukove
• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje: Idealna aktivnost za srce
• Pristupačnost: Može se praktikovati bilo gde i u bilo koje doba godine

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje?

Ključni element za nordijsko hodanje su specijalne palice koje se sastoje od 2 ili 3 dela i mogu se podesiti po visini sa preciznošću do centimetra. Pravilna visina palica je bitna za efikasnu tehniku:

• Pri usponu palice treba da budu nešto kraće
• Pri spustu palice treba produžiti u zavisnosti od nagiba terena
• Nikada ne koristite skijaške palice - one nisu prilagođene za tvrde terene
• Optimalna cena kvalitetnih teleskopskih palica je oko 50 evra

Palice za nordijsko hodanje imaju specijalne nastavke koji dobro prianjaju uz kamen i sprečavaju klizanje, što ih čini idealnim za različite terene.

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika podseća na prirodan hod sa dodatkom rada ruku:

1. Stani na petu, zatim pređi na celo stopalo
2. Ruke treba da budu opuštene i prate ritam koraka
3. Palice postavljajte pod uglom od oko 60 stepeni
4. Gornji deo tela treba da bude blago nagnut napred
5. Održavajte prirodan ritam disanja

Za optimalne rezultate, preporučuje se vežbanje tri puta nedeljno po 30 minuta, što može dovesti do gubitka od oko 350 kalorija po treningu.

Nordijsko hodanje za mršavljenje

Da bi nordijsko hodanje bilo efikasno za gubitak kilograma, važno je održavati puls na oko 135 otkucaja u minuti. Viši puls vodi ka razvijanju mišićne mase umesto sagorevanju masti.

Za praćenje pulsa možete koristiti:

• Pulsmetar ugradjen u odeću
• Pametni sat sa funkcijom merenja pulsa
• Ručne pulsmere

Oprema za merenje pulsa je danas pristupačna i lako dostupna u sportskim prodavnicama.

Izbor obuće za nordijsko hodanje

Za nordijsko hodanje nisu potrebne specijalne patike - dovoljne su udobne sportske tenisice. Međutim, ako planirate kombinaciju sa planinarenjem, važno je obratiti pažnju na:

• Kupujte obuću na kraju dana kada su stopala najveća
• Između palca i prednjeg dela cipele treba da postoji oko 8 mm razmaka
• Obavezno probajte obuću sa čarapama koje ćete nositi
• Ne žurite sa kupovinom - obuća treba da bude savršeno udobna
• Izbegavajte preteške ili previsoke modele za osnovne aktivnosti

10 lakih koraka do zdravijeg srca

Nordijsko hodanje je odličan početak za zdraviji život, ali važno je kombinovati ga sa drugim zdravim navikama:

1. Hodajte barem 30 minuta dnevno - smanjuje rizik od infarkta za 30%
2. Kontrolišite krvni pritisak - ciljajte na 115/75
3. Smanjite obim struka - višak masti opterećuje vitalne organe
4. Jedite 30 oraščića dnevno - podižu nivo dobrog holesterola
5. Proveravajte nivo holesterola u krvi
6. Jedite paradajz umak - sadrži kalij koji snižava pritisak
7. Koristite konac za zube - zdravlje usta utiče na zdravlje srca
8. Izbegavajte nezdrave masti i kaloričnu hranu
9. Popijte čašu vina ili piva dnevno - umereno je korisno
10. Jedite 9 obroka voća i povrća različitih boja dnevno

Nordijsko hodanje kao priprema za planinarenje

Ova aktivnost može biti odlična priprema za planinarske izlete. Kod planinarenja važno je:

• Koristiti jednu palicu pri usponu, a dve pri spustu
• Obavezno nositi dovoljno vode
• Koristiti zaštitu od krpelja i sunca
• Hodati ujutro ili naveče tokom vrućih letnjih dana
• Nositi laganu i prozračnu odeću

Palice za nordijsko hodanje mogu rasteretiti noge i ravnomerno rasporediti težinu na ruke, što je posebno korisno pri dužim izletima.

Često postavljana pitanja

Da li mogu koristiti skijaške palice umesto specijalnih?

Ne, skijaške palice nisu pogodne za tvrde terene i ne mogu se podesiti po visini kao palice za nordijsko hodanje.

Da li je potrebno koristiti palice pri hodanju po ravnom?

Da, palice se koriste i na ravnim površinama jer aktiviraju gornji deo tela i povećavaju efikasnost vežbanja.

Koliko često treba vežbati nordijsko hodanje?

Optimalno je tri puta nedeljno po 30 minuta, ali i svakodnevno hodanje od 30 minuta donosi značajne zdravstvene benefite.