5 Tibetskih Vežbi - Kompletan Vodič sa Iskustvima
Saznajte sve o 5 tibetskih vežbi - kako ih pravilno izvoditi, koristi za telo i duh, iskustva onih koji ih redovno vežbaju i savete za početnike.
U svetu holističkih vežbi koje integrišu telo i duh, pet tibetskih vežbi zauzima posebno mesto. Ove drevne vežbe, koje potiču iz himalajskih manastira, kombinacija su pokreta, disanja i meditativne svesti koja donosi brojne benefite fizičkom i psihičkom zdravlju.
Šta su pet tibetskih vežbi?
Pet tibetskih vežbi (poznate i kao "Rituali") predstavlja sistem od pet specifičnih telesnih vežbi koje se izvode u određenom redosledu. Svaka od ovih vežbi deluje na određene delove tela i energetske centre, dok njihova kombinacija omogućava celovitu regeneraciju organizma.
Koristi 5 tibetskih vežbi
Redovno vežbanje pet tibetskih vežbi može doneti brojne pozitivne efekte:
- Povećava telesnu i duhovnu pokretljivost
- Poboljšava cirkulaciju i prokrvljenost tkiva
- Jača mišićni sistem posebno trbušne mišiće i kičmu
- Povećava nivo energije i vitalnosti
- Poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova
- Stabilizuje psihičko stanje i smanjuje stres
- Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
- Podstiče bolje varenje i rad organa
"Radim tibetance već nekoliko meseci i stvarno sam preporodila svoje telo. Kicma me više ne boli, imam više energije tokom dana, a čak sam primetila da mi je kosa počela da izgleda zdravije i da imam manje sedih vlasi!" - Iskustvo korisnice
Detaljan opis svake vežbe
1. Tibetska vežba - Okretanje
Efekti: Povećava telesnu i duhovnu pokretljivost, stabilizuje psihičko stanje, poboljšava ravnotežu.
Izvođenje:
- Stanite uspravno sa raširenim rukama u visini ramena
- Lagano savijte kolena
- Fiksirajte pogled na određenu tačku ispred sebe
- Polako se okrenite u smeru kazaljke na satu (s leva na desno)
- Počnite sa 3-5 okreta, postupno povećavajući na 21
- Nakon okretanja, stavite dlanove na prsa i usmerite pogled na palčeve
Saveti: Ako vam se vrti u glava, fiksirajte pogled na palčeve nakon okretanja dok vrtoglavica ne prođe.
Afirmacija: "Disem duboko, mirno i opušteno. Ja sam lakoća, svetlost, ljubav i smeh. Uvek se svesno krećem. Svaki dah daje mi novu energiju. Ja sam blistava sila života."
2. Tibetska vežba - Podizanje nogu
Efekti: Vraća vas u vaše središte, jača trbušne mišiće, poboljšava imunitet, deluje na donji deo kičme.
Izvođenje:
- Lezite na pod sa ispruženim rukama uz telo
- Pri udahu podignite glavu i savijena kolena prema stomaku
- Pri sledećem udahu podignite obe noge vertikalno u vis
- Ostanite u ovoj poziciji nekoliko sekundi
- Pri izdisaju polako spustite noge i glavu na pod
- Počnite sa 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući na 21
Saveti: Ako vam je teško, možete staviti ruke ispod guzova za podršku.
3. Tibetska vežba - Izvijanje unazad
Efekti: Širi grudni koš, olakšava disanje, poboljšava fleksibilnost kičme, pomaže pri jasnijem sagledavanju životnih ciljeva.
Izvođenje:
- Kleknite sa uspravnim telom i stopalima fleksiranim (prsti uprti u pod)
- Stavite ruke na bokove, ramena opuštena
- Lagano se izvijte unazad, polako spuštajući glavu
- Ostanite u poziciji nekoliko sekundi
- Vratite se u početni položaj i zauzmite položaj embriona (zadnjica na petama, čelo na pod)
- Počnite sa 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući na 21
4. Tibetska vežba - Most
Efekti: Izravnava vrat, jača kičmu, aktivira varenje i solar pleksus, poboljšava fleksibilnost kičme.
Izvođenje:
- Sednite sa ispruženim nogama, rukama se poduprite u ravnini sa zadnjicom
- Postavite stopala u širini bokova, paralelno jedno uz drugo
- Pri udahu podignite zadnjicu i telo u obliku mosta
- Glavu polako spustite unazad, donju vilicu opustite
- Ostanite u poziciji nekoliko sekundi
- Pri izdisaju vratite se u sedeći položaj
- Za ravnotežu, gornji deo tela presavijte preko nogu
- Počnite sa 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući na 21
5. Tibetska vežba - Kobra i planina
Efekti: Pročišćava um, uklanja loše raspoloženje, jača mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost kičme.
Izvođenje:
- Legnite na stomak, ruke postavite u visini grudi, čelo na pod
- Pri udahu podignite gornji deo tela na rukama (pozicija kobre)
- Glavu lagano zabacite na potiljak, ostanite u poziciji nekoliko sekundi
- Pri sledećem udahu iz sredine tela zauzmite obrnutu V poziciju
- Petama težite ka podu, bradu povucite ka grudima
- Vratite se u ležeći položaj preko kobre
- Počnite sa 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući na 21
Pravila i saveti za vežbanje
Osnovna pravila vežbanja
- Postupnost: Počnite sa 3 ponavljanja svake vežbe, pa svake nedelje dodajte po 2 dok ne dođete do 21.
- Ritam: Vežbe se ponavljaju neparan broj puta: 3, 5, 7... do 21.
- Redosled: Uvek radite vežbe istim redosledom od 1 do 5.
- Disanje: U većini vežbi udah se vrši pri opterećenju, a izdah pri opuštanju.
- Vreme: Najbolje je vežbati ujutru na prazan stomak, a najkasnije do 19 časova.
- Pauze: Ako preskočite više od 2 dana, vratite se na manji broj ponavljanja.
Rešenja za uobičajene probleme
Vrtoglavica kod prve vežbe:
- Okrećite se sporije
- Fiksirajte pogled na određenu tačku
- Nakon okretanja, stavite palčeve ispred očiju i gledajte u njih dok vrtoglavica ne prođe
- Možete probati i sa zatvorenim očima
Bolovi u kičmi:
- Ne forsirajte pokrete koji izazivaju bol
- Prilagodite amplitudu pokreta svojim mogućnostima
- U slučaju ozbiljnih problema sa kičmom, konsultujte lekara pre vežbanja
Mučnina i malaksalost:
- Vežbajte na prazan stomak
- Smanjite broj ponavljanja
- Osigurajte dobru ventilaciju prostorije
- Ako simptomi traju, konsultujte lekara
Iskustva vežbača
"Radim tibetance već godinu dana i mogu reći da su me potpuno preporodili. Imao sam problema sa kičmom i konstantnim bolovima u leđima, a sada sam potpuno bez bolova. Telo mi je postalo fleksibilnije, imam više energije tokom dana, a čak sam primetio da se poboljšao i kvalitet mog sna."
"Kada sam počela da vežbam pet tibetskih vežbi, prvih nedelju dana sam osećala blagu mučninu i vrtoglavicu. Međutim, nakon što sam se navikla, osećam se fenomenalno. Moj stav se popravio, stomak je postao čvršći, a najvažnije - mnogo sam smirenija i bolje se nosim sa stresom."
"Moja majka koja ima preko 60 godina počela je da vežba tibetance pre dve godine. Rezultati su neverovatni - prestali su joj bolovi u leđima, poboljšala joj se fleksibilnost, a svi joj govore da izgleda mlađe. Najbolje od svega je što su ove vežbe jednostavne i ne zahtevaju posebnu opremu."
Često postavljana pitanja
Da li pet tibetskih vežbi može da radi svako?
Većina ljudi može bezbedno da vežba pet tibetskih vežbi, ali postoje izuzeci. Osobe sa ozbiljnim problemima sa kičmom, srčanim bolestima, visokim krvnim pritiskom ili vrtoglavicama treba da se konsultuju sa lekarom pre početka vež